Allenare la resistenza. Corsa, bici, nuoto... - EquipeRun
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Allenare la resistenza.
Corsa, bici, nuoto…

Allenare la resistenza.
Corsa, bici, nuoto…

Il lavoro di resistenza utilizzerà prettamente il meccanismo energetico aerobico attraverso l’applicazione di diversi metodi di allenamento che schematicamentepossono essere suddivisi in quattro gruppi principali :

  1. metodo del carico prolungato
  2. metodo ad intervalli
  3. metodo della ripetizione
  4. metodo della gara

Attraverso il metodo del carico prolungato troviamo in primo piano un miglioramento della capacità aerobica. Questo metodo può essere :

  • estensivo
  • intensivo

Nell’estensivo gli atleti si allenano con elevati volumi ed intensità relativamente basse, ottenendo adattamenti nel settore del metabolismo dei grassi, e minori in quello dei carboidrati. Adatto soprattutto per distanze di gare lunghe e molto lunghe (maratona).

Nell’intensivo il lavoro si svolge nella zona della soglia anaerobica che si trova ad un tasso di lattato di 4 mmol/l. Bisogna tenere in considerazione che lavori svolti nella zona della soglia anaerobica possono avere una durata di tempo limitato, al massimo 45/60 minuti, poiché comportano un rapido esaurimento delle riserve di glicogeno.

Il metodo ad intervalli si distingue in :

  • estensivo, caratterizzato da un volume elevato e da un’intensità relativamente scarsa
  • intensivo, caratterizzato da un volume relativamente scarso e da un’intensità elevata.

Tipico di questo metodo è la pausa vantaggiosa. Questa consiste nel riprendere il lavoro dopo un tempo di recupero prestabilito che varia dai 30 sec. ai 5 min. scelto sulla base dello stato di allenamento e della distanza percorsa. In questo modo l’organismo non è in grado di recuperare completamente, di ritornare nelle condizioni iniziali, provocando nell’organismo una serie di adattamenti che portano hanno un effetto positivo sulla capacità di prestazione di resistenza.

Il metodo della ripetizione prevede l’esecuzione ripetuta di una distanza prescelta, che deve essere svolta alla massima velocità solo dopo aver recuperato completamente la prova precedente. Con questo metodo tutti i parametri di natura cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ritornano al livello iniziale. È importante la scelta della durata del carico, poiché permette di scegliere di sollecitare selettivamente la trasformazione di energia per via aerobica o anaerobica.

Il metodo della gara consiste nel far disputare in una settimana più gare, su distanze maggiori o minori, ma comunque diverse dalla sua specialità. Il particolare vantaggio della gara si fonda soprattutto sul fatto che si possono ottenere stati funzionali dei singoli sistemi altrimenti irraggiungibili, sia nel normale allenamento, sia in gare test o controlli particolari della prestazione.

I metodi agiscono su obiettivi specifici e i loro elementi fondamentali sono :

  • Intensità
  • Durata
  • Recupero

Dalla modificazione di questi tre elementi si va ad agire sia su un diverso meccanismo energetico ma anche su uno sviluppo differente delle percentuali di fibre muscolari interessate.

Per diverso tempo si è andata affermando l’idea che l’ambito di variabilità delle proprietà funzionali dipendesse principalmente dalla distribuzione percentuale in fibre I, II A, II X dell’intero muscolo.

A sostegno di quest’ultima ipotesi hanno concorso almeno due gruppi di indagini sperimentali: gli studi sugli effetti dell’allenamento sulla distribuzione percentuale delle fibre e gli studi sulle proprietà funzionali di fibre dello stesso tipo ma provenienti da muscoli diversi (in termini di composizione in tipi cellulari).  Nel primo caso svariate evidenze hanno dimostrato come l’allenamento, in particolare l’allenamento di resistenza, possa modificare le proprietà funzionali di un muscolo verso il fenotipo lento (Baumann et al., 1987).  Nel secondo caso, invece, i risultati sperimentali hanno suggerito che le proprietà espresse dalle fibre scheletriche dipendano, con ogni probabilità, dal tipo di miosina contenuta e non dal muscolo di provenienza e che la percentuale relativa dei diversi tipi cellulari possa condizionare, di conseguenza, le proprietà funzionali del muscolo intero (Harridge et al., 1996).

L’allenamento di resistenza è stato associato ad un incremento significativo della massima velocità di accorciamento nelle fibre tipo I.

Oltre all’allenamento, altre condizioni quali il disuso (Widrick et al., 1997), sono state correlate alla possibilità di modificazioni della velocità di accorciamento.

Buon allenamento

 

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