RIINIZIARE A CORRERE DOPO UN PERIODO DI STOP
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RIINIZIARE A CORRERE DOPO UN PERIODO DI STOP.

RIINIZIARE A CORRERE DOPO UN PERIODO DI STOP.

Questo articolo è dedicato a chi ha subito un infortunio e vuole ricominciare a correre, a chi pratica la corsa saltuariamente o nel solo periodo estivo ed a chi invece ama correre durante tutto l’anno e quando ha bisogno di ricaricare le batterie decide di mettere le scarpette da parte. Se vi riconoscete, allora, continuate a leggere perchè questo articolo è dedicato a voi.

Molti podisti dopo periodi di lunghe preparazioni alle gare primaverili o autunnali, le notturne e chi più ne ha più ne metta, possono arrivare ad un certo punto della loro preparazione con le batterie scariche. Scarichi di energia fisica e mentale. In questi casi il consiglio è quello di prendersi una pausa, parcheggiare le scarpe da running e dedicarsi ad altro. In questo articolo non tratteremo gli allenamenti alternativi possibili ma come riprendere la forma lasciata in precedenza.

Questo periodo di stop vi permetterà di iniziare la nuova stagione con una grinta in più. Bisogna però essere realisti e rispettare il proprio corpo. La voglia di riprendere a correre veloci e sugli stessi ritmi del pre-stop è tanta ma voi dovrete essere attenti a non esagerare. La stessa voglia ci prenderà nel post infortunio. La nostra domanda/obiettivo passerà dal “quando posso tornare a correre?” al “in quanto tempo recupererò la forma?”.

Prima di entrare nello specifico e darvi i consigli pratici per poter ripartire bisogna tener presente alcuni principi base dell’allenamento che, se ben dosati, vi permetteranno di rientrare presto in forma evitando inutili infortuni. Ebbene si, cari amici, il rischio di una ripresa troppo veloce è proprio l’infortunio a carico dell’apparato muscolare. Quello che accade è che i muscoli non sono ancora pronti! Una risposta ad un carico che, in quel momento, non è adeguato può portare ad uno stiramento o, nei casi più gravi, ad uno strappo.

 

QUALI GLI ELEMENTI DA CONSIDERARE?

Iniziamo a definire alcuni elementi base su cui sviluppare il nostro programma di ripresa.

Il primo elemento è la GRADUALITA’. Quando si riinizia a correre dopo una pausa o un infortunio bisogna dosare bene i giorni di allenamento. Se prima dello stop mi allenavo 5 giorni su 7, nella prima fase di ripartenza dovrò iniziare con 3 giorni a settimana. Già dalla seconda settimana potrò passare a 4 allenamenti. Dopo circa 20 giorni avrò di nuovo raggiunto i miei 5 allenamenti settimanali.

Il secondo elemento è il VOLUME DI CARICO. Ipotizziamo che, prima dello stop, durante i miei 5 allenamenti settimanali percorrevo circa 55 km. Il volume di lavoro la prima settimane sarà del 70% meno, del 50% meno la seconda settimane e del 30% meno la terza settimana. Dopo circa 30 giorni avrò guadagnato nuovamente il pieno volume di lavoro pre-stop.

Il terzo elemento è l’INTENSITA’. Insieme ai due elementi precedenti permette di non commettere errori. Non ci vuole di certo un esperto per capire che c’è un enorme differenza tra il correre 7 km a 6’30’’/km o a 5’30’’//km o a 4’30’’/km. Durante le prime tre settimane di ripresa l’intensità di allenamento dovrà essere bassa. Se prima dello stop correvo 10 km in 45 minuti (4’30’’/km di media) la ripartenza dovrà essere con un passo medio di circa 1 minuto più lenta. Ad es. uno dei possibili allenamenti potrebbe quindi essere 7 km a 5’30’’/km.

Il quarto elemento è INDIVIDUALIZZARE. Bisogna tenere ben presente che più una programmazione è creata sulla propria persona maggiore saranno i benefici in termini di recupero prestativo. Considerare le cause dello stop, la durata ed una eventuale convalescenza sono aspetti che non vanno tralasciati. Soprattutto post-infortunio il mio consiglio è di riiniziare con un programma di allenamento personalizzato che vi saprà accompagnare al meglio.

 

QUALI CAPACITA’ SVILUPPARE?

Bisogna considerare che dal momento in cui noi non alleniamo più il nostro corpo a correre andremo incontro ad una regressione delle nostre capacità motorie. Per chi pratica sport di corsa su strada avremo una diminuzione della RESISTENZA AEROBICA e della VELOCITA’ di corsa. Il nostro primo obiettivo sarà proprio riuscire ad incrementare la resistenza di base ovvero correre per un tempo maggiore ed in contemporanea migliorare la nostra velocità/passo di corsa.

 

PROVIAMO?

Di seguito due esempi di programmazione. La prima si rivolge a chi è stato completamente fermo per un periodo superiore ad un mese. La seconda è invece dedicata a chi, durante la pausa, non si è fermato del tutto ma a continuato ad allenarsi facendo altri sport (bike, nuoto ecc..).

 

Per chi è stato completamente fermo.  

lunedi Martedi mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
settimana 1 3 x(1 km cammino + 1 km corsa lenta) 2 km corsa lenta + 10 x 200 metri corsa lenta rec. 200metri cammino 6 km corsa lenta
settimana 2 2 x (2 km corsa lenta + 1 km cammino) 3 km corsa lenta + 4 x 200 metri corsa lenta rec. 200 metri cammino + 4 x 300 metri corsa lenta rec. 300 metri cammino 8 km corsa lenta
settimana 3 7 km corsa lenta 3 km corsa lenta + 6 x 100 metri corsa media rec. 100 metri corsa lenta + 5 x 200 metri corsa media rec. 200 metri corsa lenta 10 km lenta corsa
settimana 4 8 km corsa lenta 3 km corsa lenta + 6 x 300 metri corsa media rec. 300 metri corsa lenta 12 km corsa lenta

Corsa lenta: Considerando la velocità/passo medio in una gara di 10 km pre-stop. La corsa lenta dovrà essere di 1 minuto inferiore. Ad es. 10 km pre-stop media di 4’30’’/km – corsa lenta 5’30’’/km.

Corsa media: Considerando la velocità/passo medio in una gara di 10 km pre-stop. La corsa dovrà essere di 30 secondi inferiore. Ad es. 10 km pre-stop media di 4’30’’/km – corsa media 5’00’’/km

Rec.: recupero. Da svolgere in maniera attiva, camminando o correndo come scritto.

 

Per chi ha praticato sport alternativi.

lunedi Martedi mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
settimana 1 6 km corsa lenta 3 km corsa lenta + 12 x 100 metri corsa media rec. 100 metri corsa lenta 10 km corsa lenta
settimana 2 7 km corsa lenta  km corsa lenta + 6 x (1 x 100 metri corsa media rec. 100 metri corsa lenta + 1 x 200 metri corsa media rec. 200 metri corsa lenta) 4 km corsa lenta + 2 km corsa media + 4 km corsa lenta + 2 km corsa media
settimana 3 8 km corsa lenta 4 km corsa lenta + 8 x 200 metri corsa media rec. 200 metri corsa lenta 5 km corsa lenta + 5 km corsa media
settimana 4 4 km corsa lenta + 3 km corsa media 4 km corsa lenta + 6 x (1 x 300 metri corsa media rec. 300 metri corsa lenta + 1 x 200 metri corsa media rec. 200 metri corsa lenta + 1 x 100 metri corsa media rec. 100 metri corsa lenta) 14 km corsa lenta

Corsa lenta: Considerando la velocità/passo medio in una gara di 10 km pre-stop. La corsa lenta dovrà essere di 1 minuto inferiore. Ad es. 10 km pre-stop media di 4’30’’/km – corsa lenta 5’30’’/km.

Corsa media: Considerando la velocità/passo medio in una gara di 10 km pre-stop. La corsa dovrà essere di 30 secondi inferiore. Ad es. 10 km pre-stop media di 4’30’’/km – corsa media 5’00’’/km

Rec.: recupero. Da svolgere in maniera attiva, camminando o correndo come scritto.

 

E ora? Non vi resta che correre!

Buon allenamento.

 

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