Correre in estate. Il giusto equilibrio tra carico di lavoro e recupero.

E’ ufficiale: è arrivato il caldo! Come ogni anno in questi giorni la domanda più frequente tra i podisti è: con questo caldo quale allenamento conviene fare?

In questo articolo cercheremo di capire come sfruttare al meglio il periodo estivo, come programmare un allenamento che sia funzionale agli obiettivi futuri senza sovraccaricare eccessivamente il corpo.

Considerando che il caldo produce un innalzamento della temperatura corporea e che uno dei maggiori meccanismi utilizzati dall’organismo per abbassarla è la sudorazione, bisogna evitare che il corpo sia disidratato. Il consiglio è di bere durante tutto l’arco della giornata e prima di andare a correre abituatevi a bere due bicchieri di acqua.  Abbastanza ovvio ricordarlo, ma in giro si vedono ancora casi di questo tipo: gente correre con il k-way o super coperti. Questo errore porta ad una perdita di liquidi corporei. Evitate assolutamente di vestirvi eccessivamente, aumenterete solo il rischio di un “colpo di calore”.

La scelta del momento migliore per allenarsi deve esser dettata dalla temperatura esterna e dal tipo di allenamento che andrete a svolgere.

Durante il periodo estivo, a meno che non abbiate in mete di correre la Maratona di Berlino, mettete da parte gli allenamenti lunghi e dedicate il vostro tempo a sviluppare una maggiore velocità e forza specifica. Due elementi che, anche se allenati durante una preparazione per competizioni di endurance, tendono ad essere tralasciati durante il periodo autunnale e invernale per concentrarsi su uno sviluppo specifico della capacità di resistenza aerobica e potenza lipidica.

Volume. In questi mesi il consiglio è di concentrarsi su dei volumi di lavoro ridotti. Se le nostre prossime gare (maratone e mezze maratone) saranno in autunno possiamo tranquillamente lavorare su delle sedute di allenamento di non oltre i 14 km.

Allenamento. Ottime le prove ripetute brevi in pianura (100 metri – 200 metri -300 metri – 400 metri) o le prove ripetute brevi in salita (30 metri – 50 metri – 70 metri – 100 metri – 150 metri). Ad esempio: Riscaldamento + 5 x 100m Rec. 100m + 4 x 200m Rec. 200m + 3 x 300m Rec. 300m.

Potete alternare le prove ripetute con allenamenti progressivi e allenamenti con cambi specifici di velocità. Ad esempio: 4 km a ritmo lento + 2 km a ritmo medio  + 2 km a ritmo veloce

Intensità. La gestione dell’intensità di un allenamento è soggetta alla conoscenza di se stessi. Cosa vuol dire? Per poter sapere quanto il nostro corpo è sottoposto ad un determinato carico di lavoro bisognerebbe fare un test di valutazione. Riuscire a sapere la propria Velocità di Soglia Anaerobica vi permetterà di impostare i giusti ritmi di allenamento. Correre 8 km a 5’50’’ è ben diverso dal correre gli stessi 8 km a 5’30’’. Molti di voi penseranno che sia solo legato ad un po’ di fatica in più ma in realtà si andrà a lavorare su meccanismi energetici differenti. La scelta della corsa ad esempio a 5’50’’ o 5’30’’ può esser fatta solo avendo un dato certo. Il mio consiglio è di fare un test Conconi o Test del Lattato.

Ultimi consigli da applicare nelle giornate di grande caldo.

1. Ridurre il volume di lavoro del 30%. Se ad esempio avete in programma un allenamento di 10 km. Riducete l’uscita a 7km.
2. Ridurre l’intensità dell’allenamento e quindi la velocità di circa 20”. Se avete in programma gli stessi 10 km a 5’00”. Riducete l’uscita a 7km a 5’20”.
3. Integrare i liquidi persi con bevande idrosaline (gatorade ect.). Bere 2 bicchieri di acqua prima degli allenamenti e al termine integrare con una bevanda idrosalina.
4. Allenarsi nelle ore meno calde. Gli allenamenti di prove ripetute consiglio di correrli sempre la sera. Tutti gli altri allenamenti (medio; progressivo; ect.) la mattina va benissimo.
5. Scegliete un percorso ben ombreggiato e privilegiate le strade che hanno nelle vicinanze delle fontane.
6. Utilizzate pantaloncini corti e canotta. Se il sole è ancora alto, utilizzate un cappellino.

Non preoccupatevi, lavorare a ritmi leggermente più bassi vi permetterà di sovraccaricare meno l’organismo, già altamente impegnato nell’abbassare la temperatura corporea, e recuperare più in fretta.

Buon allenamento