Potenziamento muscolare per chi corre.

La forza muscolare è una capacità che deve essere sempre presente nelle varie discipline sportive in maniera equilibrata con le altre capacità motorie. Come è ben noto in letteratura, gli allenamenti di forza, eseguiti in maniera specifica, non contrastano con lo sviluppo della resistenza.

Fondamentale l’utilizzo del giusto carico che deve essere relativamente basso, comunque al di sotto del 50% del massimale e che permetta l’effettuazione di 20-25 ripetizioni per serie. Questo porta presumibilmente anche alla formazione di una piccola quantità di acido lattico che influisce positivamente sull’aumento della forza resistente, senza che vengano modificate permanentemente le strutture muscolari.

L’allenamento di forza resistente va effettuato in periodi lontani dalle gare e potrebbe portare ad un miglioramento dell’efficienza e dell’efficacia della tecnica di corsa, quindi allontanare la soglia di affaticamento muscolare. Con l’utilizzo di pesi al di sotto del 50% si va ad enfatizzare la capacità di resistenza in quanto si lavora sulla forza resistente con un maggiore reclutamento di fibre a contrazione lenta e uno scarso beneficio per quanto riguarda la forza massima e l’ipertrofia (Hartmann e Tunnemann;1988). La forza richiesta ad un corridore di lunga distanza è sicuramente molto lontana da quella massima: un eccessivo sviluppo delle masse muscolari è senz’altro nocivo ai fini della prestazione nella maratona.

Quello che invece va sviluppato è la tonificazione muscolare. Questo lavoro può essere ottenuto anche con facili esercizi da effettuare a carico naturale o con l’ausilio di un’attrezzatura semplicissima che permette di avere una molteplicità di benefici: dalla prevenzione degli infortuni al miglioramento della postura durante la corsa nonché una più efficace corsa in pianura, in discesa ed in salita. La tonificazione della muscolatura posturale e di quella utilizzata specificatamente nell’azione di corsa aiutano a rendere ogni passo più redditizio, bisogna però fare molta attenzione all’esecuzione corretta degli esercizi e tenere sotto controllo la velocità di esecuzione e il giusto ritmo respiratorio, ricordando che durante la fase di contrazione l’aria va espirata. Benefici si sono riscontrati anche attraverso l’effettuazione delle andature o degli esercizi di rafforzamento nell’acqua poiché si ha un completo annullamento dei rischi di traumi. Il livello di lattato raggiungibile è sempre minore di quanto avverrebbe in situazioni normali e si ha una notevole quantità di forza dovuta alla resistenza dell’acqua stessa. Gli esercizi devono essere eseguiti immersi nell’acqua fino all’altezza della vita in modo da lasciare le braccia libere di muoversi come nella corsa, equilibrando il movimento.

Buon allenamento.