Superare i propri limiti e vivere un’emozione unica! Programma di allenamento.
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Superare i propri limiti e
vivere un’emozione unica!
Programma di allenamento.

Superare i propri limiti e
vivere un’emozione unica!
Programma di allenamento.

Superare i propri limiti e vivere un’emozione unica!

Programma di allenamento.

Cari amici podisti,

La 6 ore dei templari è una gara dal fascino particolare. Banzi, entroterra Lucano, una zona ancora poco battuta dai turisti. Chi conosce la cultura e le tradizioni di questa parte di Basilicata (la mia terra) sa quanto possa essere coinvolgente correre e farsi coccolare durante tutta la manifestazione, compreso il pre e il post gara.

A Banzi, a partire dal venerdì sera, il visitatore-corridore sarà un vero ospite!

PREPARAZIONE

Le ultramaratone sono quelle competizioni in cui si corre per più di 42, 195 Km. Come da regolamento FIDAL: la distanza di accesso in classifica di tutte le gare di Ultramaratona a tempo (6, 12, 24, 48 ore, 6 giorni, ecc) deve essere superiore alla maratona. La 6 ore dei Templari rientra in pieno tra le gare riconosciute dal Calendario Nazionale FIDAL e IUTA.

Ma come correre un’ultramaratona?

Molte volte i podisti che si avvicinano a questo tipo di eventi sono maratoneti “navigati” in cerca di nuove emozioni, stimoli e conquiste.

Un fenomeno in crescita che pone la necessita a chi, come me, si occupa di allenamento, di aumentare l’informazione e la preparazione di tutti coloro che vogliono parteciparvi.

Nella preparazione di un’ultramaratona ed in particolare della “Sei ore dei templari”, gli aspetti da considerare sono molteplici e, in questo articolo, approfondiremo due aspetti fondamentali:

  • Volume di allenamento
  • Specificità del percorso

Se pensate che correre un’ultramaratona sia solo “correre per tante ore”, state purtroppo sottovalutando la gara.

Certo il primo elemento da sviluppare sarà il riuscire a superare la distanza Maratona. Superarla di per sé potrebbe non essere un gran problema, per chi corre abitualmente le maratone, ma, sapere come avvicinarsi alla gara senza esagerare con i chilometri vi aiuterà ad evitare brutti infortuni.

Ad esempio, in una gara come questa, sicuramente è più specifico lavorare sul tempo che non sulla distanza. Considerando una preparazione di circa 6 mesi si potrebbe incrementare il volume di lavoro di 30 minuti ogni 30 giorni partendo dalle 3:00’ fino alle 5:30’.

In questo modo il vostro organismo avrà il tempo di assorbire gli adattamenti ed eviterete il rischio di sovraffaticare le strutture muscolo-tendinee. Molte volte il podista non considera che un allenamento di oltre 3/4 ore ha bisogno di un tempo di recupero ben preciso che viene stabilito sulla base del tipo di intensità, di percorso e di periodo di allenamento. Se non calibriamo bene carichi e recuperi il rischio può essere di entrare in forma prima del tempo nei casi migliori; arrivare alla gara completamente scarichi, o, nel peggiore dei casi, rischiare un infortunio!

Di seguito una semplice progressione nel volume di allenamento di quelli che sono definibili super lunghi in avvicinamento alla gara.

 

1° mese 2° mese 3° mese 4° mese 5° mese 6° mese
Sadeuta di allenamento (super lunghi) 3:00’ 3:30’ 4:00’ 4:30’ 5:00’ 5:30’

 

Il secondo elemento da non tralasciare è il percorso. La 6 ore dei templari (come molte altre ultramaratone) della durata di 6 ore si svolge su un circuito di 1,980 Km, lievemente ondulato e totalmente chiuso al traffico.

Queste informazioni sono fondamentali per non trovarvi impreparati all’evento. Sarà necessario adattare i percorsi casalinghi che dovranno esser specifici per quello che la competizione richiede. Se corriamo i super lunghi senza considerare il percorso della gara, perdiamo parte della specificità dell’allenamento stesso.

Girare su un anello tra i 3 e i 6 Km è certamente più noioso rispetto ad un percorso aperto, ma, vi garantisco, che il giorno della gara tutto vi sembrerà più familiare. Abituarvi a girare sullo stesso percorso più volte vi permetterà di allenare le gambe e, allo stesso tempo, la testa. L’aspetto psicologico in una gara di ultramaratona incide fortemente soprattutto quando si corre su un circuito. Gli elementi di distrazione sono pochi, gli stimoli sempre gli stessi e si rischia di concentrarsi molto sulle sensazioni del proprio corpo.

E’ una bella percezione ma, solo se conosciamo a fondo il nostro corpo, lo sappiamo gestire, controllare e allo stesso tempo spostare l’attenzione su elementi diversi da dolore e fatica. Impostare un allenamento con una parte intermedia o finale su un circuito sarà il giusto modo per aumentare la vostra conoscenza e gestire le vostre emozioni.

Di seguito il programma delle ultime 5 settimane in vista della gara “6 ore dei templari”.

Considerate che il grande del lavoro dovreste averlo già fatto e che ormai dopo l’ultimo super lungo di 5:30’, si inizia a scaricare in vista della gara. Impostare una velocità o ritmo gara in queste competizioni senza la conoscenza dell’atleta è davvero inappropriato, quindi mi atterrò a scrivervi solo il tempo di corsa. Non è un programma personalizzato, pertanto può non essere adatto a tutti i podisti.

ALLENAMENTO ULTRAMARATONA – SEI ORE DEI TEMPLARI

 

lunedi martedi mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
settimana 1 1:00’ 50’ 5:30’
settimana 2 40’ RIPETUTE MEDIE –   8 x 400m 1:30’
settimana 3 1:00’ RIPETUTE LUNGHE– 6 x 1000m 2:00’
settimana 4 1:20’ RIPETUTE BREVI – 10 x 200m 1:30’
settimana 5 1:00’ 50’ GARA-

6 ORE DEI TEMPLARI

 

E ora? Non vi resta che correre!

 

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