Obiettivo Mezza Maratona.Programma di allenamento. - EquipeRun
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Obiettivo Mezza Maratona.
Programma di allenamento.

Obiettivo Mezza Maratona.
Programma di allenamento.

La mezza maratona è una delle competizioni podistiche che negli ultimi anni sta attirando migliaia di persone. Una gara che non richiede un impegno estremo del proprio fisico e del proprio tempo ma che non va di certo sottovalutata. Correre per 21.097 metri non è proprio una passeggiata! Si può spaziare, in termini cronometrici, dal chiuderla in poco più di 1:00.00 per i top atleti fino alle 2:00.00/2:30.00 per i principianti. Per esperienza personale posso confermare che sono proprio quest’ultimi a fare più fatica. Sono coloro che oltre a superare i propri precedenti limiti fisici dovranno vincere anche la fatica mentare. Correre per più di un’ora, superare la barriera dei dieci chilometri e puntare dritto alla mezza maratona richiede delle modifiche negli allenamenti e il giusto rapporto tra volume e intensità, elementi indispensabili per non farsi male e divertirsi.

Per tutti coloro che decidono di preparare una mezza maratona non ci sono molti limiti, bisogna solo riuscire a correre per minimo un’ora senza mai fermarsi. Questa è la base su cui posssiamo costruire gli allenamenti successivi.

Conoscere, attraverso un Test di Valutazione, la propria Velocità di Soglia (VS) vi consente di poter impostare la velocità di corsa in maniera più specifica, riuscendo ad ottenere il massimo durante una singola seduta di allenamento. Se vi segue un preparatore atletico potete svolgere il test Conconi o il Test del Lattato Ematico. In alternativa la velocità media su un test gara di 10 km vi permetterà di poter impostare la velocità di corsa giusta.

Definiamo principalmente 3 tipi di velocità e lavoriamo su queste:

  1. Velocità ritmo maratona (VRM). Considerando la VS o la velocità media su un test gara di 10 km, il ritmo maratona varia dai 40 secondi ai 60 secondi più lento in base al livello podistico. Esempio: se la vostra VS o velocità media sui 10 km è di 5 min/km la vostra VRM sarà tra i 5’40’’/km e i 6’00’’/km.
  2. Velocità ritmo mezza maratona (VMM). Considerando la VS o la velocità media su un test gara di 10 km, il ritmo mezza maratona varia dai 10 secondi ai 30 secondi più lento in base al livello podistico. Esempio: se la vostra VS o velocità media sui 10 km è di 5 min/km la vostra VMM sarà tra i 5’10’’/km  e i 5’30’’/km.
  3. Velocità ritmo dieci chilometri (VRD). Corrisponderà alla VS o alla velocità media su un test gara di 10 km. Esempio: se la vostra VS o velocità media sui 10 km è di 5 min/km la vostra VRD di 5’00’’/km.

Di seguito il programma di allenamento generico di 2 mesi. Non è un programma personalizzato, pertanto può non essere adatto a tutti i podisti.

 

ALLENAMENTO MEZZA MARATONA PRIMO MESE

lunedi Martedi mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
settimana 1 8 km VRM 3 km  VRM + 3 km  VMM + 2 km VRD 12 km VRM
settimana 2 4 km VMM + 4 km VRD 2 km  VRM +  4 km VMM + 2 km VRD 14 km VRM
settimana 3 8 km VMM 3 km VMM + 4 km VRD 10 km VRM + 6 km VMM
settimana 4 10 km VRM 8 km VMM 10 km VRD

ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SECONDO MESE

lunedi Martedi mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
settimana 1 8 km VMM 4 km VRM + 4 km VMM 14 km VRM
settimana 2 8 km VRM 5 km VMM +  2 km  VRD 18 km VMM
settimana 3 10 km VMM 2 km VRM + + 3 km VMM + 3 km VRD 10 km VMM
settimana 4 7 km VMM 8 km VRM Mezza Maratona

 

E ora? Non vi resta che correre!

 

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