Correre una maratona.Intensità di corsa. - EquipeRun
Correre una maratona. Intensità di corsa. Le varie velocità di corsa sono l’elemento che permette all’organismo di utilizzare una fonte energetica.
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Correre una maratona.
Intensità di corsa.

Correre una maratona.
Intensità di corsa.

Correre una maratona. Intensità di corsa.

Bentornati runner. La settimana scorsa ci siamo soffermati sul volume di lavoro nella preparazione di una maratona.

Questa settimana invece introduciamo l’intensità della corsa, ovvero a che velocità correre.

Le varie velocità di corsa sono l’elemento che permette all’organismo di utilizzare o privilegiare una fonte energetica rispetto ad un altra. Uno dei mezzi più efficaci per adattare l’organismo ad utilizzare più fonti energetiche è senza dubbio l’allenamento progressivo. Questo allenamento consiste nell’effettuare  diversi cambi di velocità.

Conoscere, attraverso un Test di Valutazione, la propria Velocità di Soglia (VS) vi consente di poter impostare la velocità di corsa in maniera più specifica, riuscendo ad ottenere il massimo durante una singola seduta di allenamento. Se vi segue un preparatore atletico potete svolgere il test Conconi o il Test del Lattato Ematico. In alternativa la velocità media su un test gara di 10 km ci permetterà di poter impostare i cambi di ritmo di questo programma.

Definiamo principalmente 3 tipi di velocità e lavoriamo su queste:

  1. Velocità ritmo maratona (VRM). Considerando la VS o la velocità media su un test gara di 10 km, il ritmo maratona varia dai 40 secondi ai 60 secondi più lento in base al livello podistico. Esempio: se la vostra VS o velocità media sui 10 km è di 5 min/km la vostra VRM sarà tra i 5’40’’/km e i 6’00’’/km.
  2. Velocità ritmo mezza maratona (VMM). Considerando la VS o la velocità media su un test gara di 10 km, il ritmo mezza maratona varia dai 10 secondi ai 30 secondi più lento in base al livello podistico. Esempio: se la vostra VS o velocità media sui 10 km è di 5 min/km la vostra VMM sarà tra i 5’10’’/km  e i 5’30’’/km.
  3. Velocità ritmo dieci chilometri (VRD). Corrisponderà alla VS o alla velocità media su un test gara di 10 km. Esempio: se la vostra VS o velocità media sui 10 km è di 5 min/km la vostra VRD di 5’00’’/km.

Nella tabella in basso potrete vedere come effettuare l’allenamento progressivo in vista della maratona considerando 2 o 3 cambi di velocità. Solitamente questo tipo di allenamento nella programmazione settimanale viene inserito a metà settimana.

 

1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Settimana
1 mese 5 km  VRM + 2 km  VMM 5 km  VRM +  3 km VMM 3 km  VRM + 3 km VMM + 3 km VRD SCARICO
2 mese 3 km VRM + 2 km  VMM + 2 km VRD 4 km VRM + 2 km VMM + 2 km VRD 3 km  VRM + 1 km VRD + 3 km VMM + 1 km VRD SCARICO
3 mese 4 km VRM + 4 km VMM  5 km VMM +  3 km  VRD 3 km  VRM + 3 km VMM Maratona

 

Voglio rovinarmi! Per la prossima volta preparerò un articolo con un programma di allenamento generico di 3 mesi. Purtroppo non potrete prepararvi per la Firenze Marathon, ma sicuramente per la prossima maratona saprete da dove iniziare.

 

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